Sportwoche mit Highlights

Kürzlich hat sich auch mein Mann im Fitnessstudio angemeldet. Nachdem er seinen Trainingsplan erhalten hatte, fragte er mich am Montag, ob ich Lust habe ihn durch sein erstes Training zu begleiten. Quasi als Personal Trainer.

Und ob ich Lust hatte! *hüpf hüpf hüpf*

Mein Mann hat seit einem Schwimmunfall eine Metallplatte in der Schulter und seit einigen Jahren ein künstliches Hüftgelenk. Aus dem Grund macht er zuhause regelmäßig Übungen; vor allem um die die Hüftgelenke stützende Muskulatur zu stärken. Sobald er diese Gymnastik schleifen ließ (Urlaub oder Zeitmangel), bekam er schnell heftige Schmerzen und konnte dann kaum noch gehen, sitzen, stehen. Meiner Ansicht nach war es mit den bisherigen Übungen auch kaum möglich, wirklich ausreichend Muskulatur aufzubauen. Meist zeigte es sich — noch eher er Schmerzen bekam — zuerst an einem leicht hinkenden Gang, wenn die Muskulatur schwächelte.

Deshalb freue ich mich, dass er seine Muskulatur nun intensiver stärken will. Mir hat es wirklich Freude bereitet, alles zu zeigen und Haltung und Bewegungsabläufe zu korrigieren. Nach dem Krafttraining ging er aufs Ergometer. Für mich war das eine gute Gelegenheit, die PowerMill auszuprobieren. Hihi, da geht man freiwillig auf eine Tretmühle. Gleich an dem Abend war mir klar, dass ich da noch öfter drauf will. So war es dann auch:

Krafttraining und Cardio

Die PowerMill ist ganz schön schweißtreibend. Auch muss man sich, im Gegensatz zum Crosstrainer, hier mehr konzentrieren. — * Warum am Montag der Puls so hoch war, kann ich mir nicht erklären. Gefühlt habe ich das nicht. Vielleicht war etwas mit den Sensoren nicht in Ordnung.

Woche 36: Bewegung, Sport und Training

Montag

  • Krafttraininng und Cardio (s. Tabelle)
  • 20,35 km Radfahren
  • 12 min. PowerMill

Dienstag

  • Laufen, nüchtern | Strecke: 10,2 km | Zeit: 1:00:23 | Pace: 5:55
  • 13,65 km Radfahren
  • 1 Std. Jumping Fitness

Mittwoch

  • Krafttraining und Cardio (s. Tabelle)
  • 10,9 km Radfahren

Donnerstag

  • Laufen, nüchtern | Strecke: 10,2 km | Zeit: 1:02:27 | Pace: 6:07
  • 20,35 km Radfahren
  • 1 Std. Langhanteltraining

Freitag

  • Krafttraining und Cardio (s. Tabelle

Samstag

Zum Vergleich der Samstag vor einer Woche:

  • Regeneration
  • ein paar Kilometer Radfahren, weil Radfahren so schön ist.

Sonntag

  • Laufen, nüchtern | Strecke: 10,6 | Zeit: 1:04:59 | Pace: 6:08

Danach wurde folgende Berechnung ausgegeben:

Zum Vergleich der Sonntag vor einer Woche:

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Aktivitäten | Training | Woche 35

Während der Speedweek muss die Muskulatur gefordert werden, sonst droht Muskelabbau. So habe ich brav trainiert:

Krafttraining | Wochenübersicht

Cardio war nur auf Lv. 10 (sonst Lv. 12) möglich. Am Freitag unendlich schlapp. Puls blieb lange bei 115, war kaum zu erhöhen, weil mir einfach die Kraft für mehr Tempo fehlte.

Beinpresse: einerseits fühlte ich mich bereits am Mittwoch den 100 kg nicht mehr gewachsen, andererseits war mir am Montag aufgefallen, dass mein Becken nicht 100% am Polster geblieben war. Auch war ich noch nicht mit der Druckverteilung an der Fußsohle zufrieden: ich drückte den Schlitten zu sehr mit den Ballen nach oben, während die Fersen den geringeren Teil der Last drückten. Ich denke, das hängt mit einem (mir bekannten) Mobilitätsproblem zusammen. Heißt: Gewicht geht erst wieder rauf, wenn die Fersen ordentlich mitmachen.

Waden sprechen offenbar gut auf das Training an. Musste trotz der allgemeinen Kraftlosigkeit das Gewicht erhöhen, damit es wieder zwiebelte.

Die übrigen Geräte: ohne Kommentar – alles gut.

Alle Aktivitäten der Woche

Montag

  • Krafttraining und Cardio (s. Tabelle oben)
  • 9,27 km Radfahren

Dienstag

Wenn schon nicht Laufen, so bin ich mal andere Wege gegangen – diesen zum ersten Male überhaupt!
  • 8,8 km Walking — war losgelaufen, doch nach nur wenigen hundert Metern sendete die linke Wade fein-grelle Signale. Ich sah das vor allem als ein Zeichen aus dem „Cortisolhimmel“ und fügte mich, ohne lange nachzudenken.
  • 16,76 km Radfahren
  • 1 Std. Jumping Fitness

Mittwoch

  • Krafttraining und Cardio (s. Tabelle oben)
  • 9,76 km Radfahren

Donnerstag

  • 16,5 km Radfahren
Am Bahndamm dieses Pflanzenschild entdeckt. Wer es wohl in die Erde gesteckt hat?

  • 1 Std. Langhanteltraining (Kraft-Ausdauer)

Freitag

  • Krafttraining und Cardio (s. Tabelle oben)

Samstag | Regeneration

Samstagnachmittag
  • 19,23 km Radfahren

Sonntag

  • 10,2 km Laufen, nüchtern | Dauer: 0:58:38 | Pace: 5:45
Sonntag – nach dem Lauf

Leistungsabfall während der Speedweek

Ein Beispiel zum Vergleich: 20 Minuten Crosstrainer:

  • Leistung am letzten Tag der Speedweek:
    Level 10 | Pace: 6:55 | Puls: 115 – 127 | Kalorienverbrauch: 200
    Außerordentliche Anstrengung, Steigerung unmöglich.
  • Leistung am darauffolgenden Montag, nach dem Refeed:
    Level 12 | Pace: 4:23 | Puls: 135 – 140 | Kalorienverbrauch: 238
    Angenehme Anstrengung, Steigerung möglich.

 

 

Speedweek, die fünfte | Rückblick

Schnell noch ein Blick auf die zurückliegende Speedweek, die fünfte in diesem Jahr.

Die Waage

Am vergangenen Samstag ging es auf die Waage. Das erfreuliche Ergebnis: drei Kilo weniger als am Montag. Da ich nachts viel zwischen Bad und Bett pendeln musste, war klar, dass das Gewicht vor allem in Form von Wasser verloren ging.

Im Laufe des Samstags stillte ich meinen Appetit auf Kohlenhydratreiches mit gesunden Lebensmitteln, die Glykogenspeicher füllten sich und am Sonntag wog ich nicht nur ein Kilo mehr, sondern spürte auch die zurückkehrende Kraft. Schon bald war das Puddinggefühl — vor allem in Armen, Beinen und Schultern — wieder Geschichte.

Die Optik

Ein Außenstehender, der mich zudem noch in Kleidung sieht, würde natürlich keinen Unterschied bemerken. Entscheidend für mich ist, dass sich mein Körper, wenn ich ihn mit den Händen berühre,  jetzt wieder richtig für mich anfühlt. Das Gefühl, von der körperlichen Substanz her so zu sein, wie ich von Natur aus gemeint bin, ähnelt einem Heimkommen.

Aus Fehlern gelernt

So richtig dicke zu erleben, wie Stress den Fettabbau komplett behindert, war eine lehrreiche Erfahrung für mich. Dank der Einsichten und Konsequenzen, die ich aus der erfolglosen Speedweek ziehen konnte, war ich dieses Mal spürbar sicherer, wenn sich mir Fragen zum Training stellten, und vor allem wenn es darum ging, Vernunft und Trägheit voneinander zu unterscheiden. Worin lag ich denn Anfang August so falsch?

Die Rechnung ohne den Körper gemacht

Viel Bewegung = höherer Kalorienverbrauch = mehr Fettverlust während der Speedweek

Das hatte ich wohl vor Ewigkeiten mal als richtig gespeichert. So lange schon, dass ich nicht mal mehr wahrnahm, dass ich dieser Annahme folgte. Hinzu kommt, dass diese Rechnung bis zu einem gewissen Grad funktioniert. Wenn aber weniger greifbarere Faktoren mit hineinspielen, geht nicht nur die Rechnung nicht mehr auf, sondern man kommt nicht mal darauf, diese zu hinterfragen, da sie längst als „erledigt“ in der Ablage liegt.

Der Faktor Stress

Mein Hauptaugenmerk lag bereits während der vorletzten Speedweek darauf, es mit der sportlichen Belastung nicht zu übertreiben, um meinen Körper nicht zu stressen. Ohne länger darüber nachzudenken, war ich davon ausgegangen, den Stress, so er einsetzen sollte, auch direkt zu spüren. Außerdem hatte ich nicht die Möglichkeit in Betracht gezogen, dass mein Körper bei einem hohem Kaloriendefizit schon bei geringerer Auslastung in Stress (mit der Folge: Cortisolausschüttung) geraten könnte.

Psychischer Stress

Unterschätzt hatte ich darüber hinaus die Auswirkungen von psychischem Stress. Vermutlich liegt es an meiner Vergangenheit, dass ich psychischen Stress erst relativ spät wahrnehme. Oft bemerke ich diesen erst,  wenn  der Zug längst abgefahren und nicht mehr aufzuhalten ist.

Vermutlich hatte der enorme psychische Stress nach dem Urlaub sogar den größten Anteil am Misserfolg der vierten Speedweek. Da ich (innerlich) so durcheinander und neben der Spur war, drang das jedoch nicht ausreichend in mein Bewusstsein. Zu weit war ich von der Erkenntnis entfernt, dass ich die Speedweek besser verschieben sollte. Klar, ich fühlte mich auch so unwohl mit den beiden Urlaubspfunden, dass ich sie schnell wieder loswerden wollte (was sicherlich auch gestresst hat …).

All dies waren die Gründe, warum ich dieses Mal möglichst jeden Stress vermeiden wollte. Was mir auch  ziemlich gut gelungen ist.

Refeed | auf den Körper hören

Am Ende meiner ersten Speedweeks hielt ich mich an den jeweils ersten Tagen mit dem Essen, insbesondere mit den Carbs, sehr zurück. Diese Zurückhaltung wurde von der Sorge geschürt, ansonsten den ganzen Erfolg wieder zunichte zu machen.

Allerdings hatte ich wiederholt die Erfahrung gemacht, dass sich das Gefühl des Ausgehungertseins über Wochen hinzog. Ich fand es aufreibend, den immer wiederkehrenden „großen Hunger“ ständig  in die Schranken zu verweisen. Die damit einhergehende Kontrollhaltung, stresst den Körper mehr, als ich wahrhaben wollte. Ich wollte das nicht wahrhaben, weil ich als Alternative nur den Kontrollverlust mit einem Kalorienüberschuss im Gefolge sah.

Da aber weder eine andauernde Kontrolle noch ein mir schadender Kontrollverlust erstrebens- und lebenswert sind, wollte ich dieses Mal den Refeed bewusst anders gestalten, um meinem Körper zu signalisieren: keine Hungersnot in Sicht – alles gut, entspann dich. Mein Plan:

  • ich gestattete mir für den Refeed am Samstag einen Überschuss von etwa 300 Kalorien (vernünfte Ernährung um wichtige Baustoffe zuzuführen, kein Süßkram).
  • Ziel am Sonntag war, nicht über ein Plus von 200 Kalorien hinauszugehen
  • Zeit zum Hineinspüren nehmen und notfalls den Kalorienüberschuss an beiden Tagen doch noch zu erweitern. Abwägen. Was genau braucht der Körper? Da war es diese halbe Banane, die Ruhe einkehren ließ.
  • verständnisvoll die Bedürfnisse des Körpers beobachten.

Anfangs fiel es mir schwer, bald aber bald merkte ich, wie wohltuend es gerade nach einer so anstrengenden Speedweek ist. Gestern, am Montag, spürte ich kaum noch etwas vom Ausgehungertsein. Der Tag ging mit Erhaltungskalorien zu Ende. Heute, am Dienstag, ist Ruhe eingekehrt. Das ist sehr angenehm.

Aussicht | die nächsten drei Wochen

An Krafttrainingstagen werde ich im leichten Kalorienplus bleiben, um die für den Muskelaufbau zusätzlich benötigten Baustoffe zur Verfügung zu stellen.. Falls wieder ein Teil in Fettmasse umgewandelt werden sollte* … die nächste Speedweek steht im Kalender.

Momentan bin ich mit der Entwicklung meiner Muskulatur — überhaupt mit der zunehmenden Straffung des Körpergewebes —  sehr zufrieden. Das entwickelt sich alles besser, als ich je erwartet hätte. So werde ich diesen Weg mit den verschiedenen Ernährungszyklen noch eine Weile fortsetzen.

*Der Punkt hier ist ja, dass schwer zu bestimmen ist, wie hoch der Kalorienbedarf an jedem Tag genau ist.

Am Ende ist alles gut

Wieder bin ich meinem Körper und seinen Bedürfnissen ein Stückchen näher gekommen. Die auf dieser Ebene gewonnenen Erkenntnisse und Einsichten lassen sich wunderbar auf andere Lebensbereiche übertragen.

So gehe ich mit zweierlei Gefühlen aus dieser Speedweek:

  • erleichtert, da ich mich von dem Urlaubsspeck befreit fühle
  • bereichert durch die neuen Erkenntnisse und Einsichten, die zu einer gefühlt besseren Einstellung zu meinem Körper und mehr Klarheit führten

Speedweek No. 5 | echt jetzt?

Fehlende Motivation

Nachdem die vorherige Speedweek nicht so erfolgreich verlief, suchte ich am vergangenen Sonntag nach einer Motivation für den Start in die fünfte Speedweek. Nichts zu machen, ich blieb völlig unmotiviert. Als ich am Montag aufwachte, sagte ich mir: „Jetzt nicht überlegen, ob … , sondern einfach machen! Schritt für Schritt. So brühte ich einen halben Liter Grüntee auf. Nachdem ich davon eine Tasse voll getrunken hatte, fand ich mich unerwartet und wie selbstverständlich im Speedweek-Modus. Heute ist Tag 4 – läuft super! Gewicht geht runter; Muskulatur zeigt sich gut und ich sehe trotzdem „prall“ aus und nicht ausgemergelt. Ich habe immer wieder Hunger, aber meist ohne jeglichen Appetit, so dass es relativ leicht fällt, im Plan zu sein.

Ernährung

Hmmmm …. servieren wir die beiden Eier heute gekocht oder backen daraus Gummikuchen (Eier + Flohsamenschalen)?

Täglich:

  • 100 g Eiweiß – die zu diesem Zwecke zugeführten Lebensmittel dürfen mit 150 Kalorien aus den darin enthaltenen Kohlenhydraten und Fetten zu Buche schlagen.
  • 2 Eier
  • 1 Salatgurke oder 200 g Tomaten
  • 5 g Fischöl

(Trainings-)Stress vermeiden

Inzwischen hatte ich analysiert, was in der vierten Speedweek falsch gelaufen sein könnte. Ich vermute, dass es mit dem Stresshormon Cortisol zusammenhängt. Das würde auch andere „Zustände“ erklären, die nach der Heimkehr auftraten. Diese Speedweek steht damit unter dem Motto:

Stress vermeiden

Für das Training bedeutet das: alle Energie geht in die Krafteinheiten (Mo – Mi – Fr), um Muskelverlust zu vermeiden. Anschließend Cardio/ Crosstrainer. Laufen: Am Montag konnte ich wegen eines „Wadenproblems“ nicht laufen. Heute wäre die nächste Einheit dran. Ich fühle mich allerdings derart schlapp, dass ich meinem Körper diese Belastung heute nicht zumuten will. Außerdem muss ich berücksichtigen, dass ich neuerdings immer eine Cardioeinheit im Fitnessstudio dranhänge, und ich will es nicht übertreiben (s. Motto). Samstag ist Refeed, und ich will am Sonntag mit frischer Kraft auf die Laufpiste gehen.

Sport | Woche 34

Krafttraining | Wochenübersicht

Anmerkungen zu den Krafteinheiten

Beinpresse: Am Montag erlebe ich die 100 kg als grenzwertig. Am Freitag spüre ich — trotz Langhanteltraining am Vorabend — dass es inzwischen eine Spur leichter geht.

Wadenstrecker. Deutlich spürbarer Kraftzuwachs. Behalte das Gewicht bei, denn die Angst vor einem erneuten Muskelfaserriss ist mit am Start. Am Freitag erhöhe ich dann doch um zweieinhalb Kilo und alles ist gut.

Die Abduktoren machen den Eindruck, als wachten sie erst jetzt auf. Ich spüre sie besser und konnte dann das Gewicht ein wenig erhöhen. Ähnliches gilt für die Adduktoren, offenbar brauchen die wohl länger. Ist okay.

Brustpresse: Die Bewegung an sich, die saubere Ausführung machen mir hier richtig Spaß. Ein Gefühl, als könne ich die Kraft aus der Muskulatur pressen, wie aus einer Zitrone den Saft. Der erste Satz ist fast noch als genussvoll zu bezeichnen. Der zweite Satz ist nicht mehr ganz so spaßig, eher unangenehm. Der dritte Satz endet ziemlich qualvoll. Die letzten Wiederholungen brauchen endlos lange, bis sie vollführt sind, was es doppelt unangenehm macht. Das wird noch dauern, bis ich den nächsten Schritt mit +5 kg machen kann.

Butterfly, reverse: Freute mich, als ich das Gewicht ein wenig erhöhte und die Anstrengung dennoch nicht so groß war wie am allerersten Tag. Werde an der guten Ausführung arbeiten, ehe ich nochmals erhöhe.

Latzug: Wunderbar für meine Wirbelsäule. Wenn ich das Gewicht kontrolliert nach oben lasse, spüre ich richtig wie der Rücken lang gestreckt wird, die Bandscheiben so etwas wie Weite und Leichtigkeit erfahren. Mit jeder Wiederholung entschädigt das für die Anstrengung, die es erfordert, das Gewicht nach unten zu ziehen, und zwar ohne Schwung. Fortschritt erfahre ich hier momentan dadurch, dass sich die letzten Wiederholungen sich nicht mehr ganz so grenzwertig anfühlen. Leider sind hier auch nur 5-kg Schritte möglich.

Rückenstrecker: die Bauchspannung muss weiter verbessert werden, ansonsten neige ich dazu, den Rücken zu überstrecken. Heißt, ich werde erst dann mit dem Gewicht raufgehen, wenn ich 100%ig zufrieden mit der Körperspannung bin.

Der Bauch und die Übelkeit. Ich bin mit der Maschine noch nicht wirklich zusammengewachsen, der Bewegungsablauf ist „ruckelig“. Ich bleibe dran!

Experimentelle Berechnungen

Folgende Berechnungen sind mit Runalyze erstellt:

Fitnessgrad minus Müdigkeit = Stressbalance | Benötigte Zahl der Ruhetage um Stressbalance = 0 zu erreichen | Monotonie: da mein meist Training ohne Pulsmessung, für mich nicht aussagekräftig | Trainingsbelastung: Fühle mich nicht orange, sondern grün.

 

Laufen | Monatsziel erreicht

Mein Monatsziel beim Laufen ist relativ bescheiden.

 

Alle Aktivitäten

Montag, 21. August 2017

  • 10,17 km Radfahren
  • Krafttraining und Cardio (s. Tabelle)

Dienstag, 22. August 2017

Vom Training am Vortag – Beinpresse vor allem – sind die Oberschenkel noch völlig leergepumpt  Auch das Cardio auf dem für mich noch ungewohnten Crosstrainer geht an die Bein- aber auch an die Armsubstanz. Jedenfalls fehlt am Tag drauf die Kraft in den Beinen; der Lauf ist schwerfällig, echt mühsam. Da ich morgens laufe, außerhalb der Speedweeks auch ausreichend esse, sammeln sich in den Stunden bis zum abendlichen Jumping Fitness wenigstens noch wieder ein paar Körner an.

  • Laufen, nüchtern | Strecke: 10,2 km | Zeit: 1:00:01 | Pace: 5:53
  • 16,47 km Radfahren
  • 1 Std. Jumping Fitness

Mittwoch, 23. August 2017

  • 25,16 km Radfahren
  • Krafttraining und Cardio (s. Tabelle)

Donnerstag, 24. August 2017

  • Laufen, nüchtern | Strecke 10,2 km |  Zeit: 1:00:58 | Pace: 5:59
  • 21,65 km Radfahren
  • 1 Std. Langhanteltraining

Freitag, 25. August 2017

  • Krafttraining und Cardio (s. Tabelle)
  • 5,8 km Radfahren
  • Friseurtermin – Puuuuuh, war das anstrengend …

Samstag, 26. August 2017

  • Regeneration – ist auch dringend notwendig

Sonntag, 27. August 2017

  • Laufen, nüchtern | Strecke: 10,9 | Zeit: 1:02:59 | Pace: 5:47