Schnell noch ein Blick auf die zurückliegende Speedweek, die fünfte in diesem Jahr.
Die Waage
Am vergangenen Samstag ging es auf die Waage. Das erfreuliche Ergebnis: drei Kilo weniger als am Montag. Da ich nachts viel zwischen Bad und Bett pendeln musste, war klar, dass das Gewicht vor allem in Form von Wasser verloren ging.
Im Laufe des Samstags stillte ich meinen Appetit auf Kohlenhydratreiches mit gesunden Lebensmitteln, die Glykogenspeicher füllten sich und am Sonntag wog ich nicht nur ein Kilo mehr, sondern spürte auch die zurückkehrende Kraft. Schon bald war das Puddinggefühl — vor allem in Armen, Beinen und Schultern — wieder Geschichte.
Die Optik
Ein Außenstehender, der mich zudem noch in Kleidung sieht, würde natürlich keinen Unterschied bemerken. Entscheidend für mich ist, dass sich mein Körper, wenn ich ihn mit den Händen berühre, jetzt wieder richtig für mich anfühlt. Das Gefühl, von der körperlichen Substanz her so zu sein, wie ich von Natur aus gemeint bin, ähnelt einem Heimkommen.
Aus Fehlern gelernt
So richtig dicke zu erleben, wie Stress den Fettabbau komplett behindert, war eine lehrreiche Erfahrung für mich. Dank der Einsichten und Konsequenzen, die ich aus der erfolglosen Speedweek ziehen konnte, war ich dieses Mal spürbar sicherer, wenn sich mir Fragen zum Training stellten, und vor allem wenn es darum ging, Vernunft und Trägheit voneinander zu unterscheiden. Worin lag ich denn Anfang August so falsch?
Die Rechnung ohne den Körper gemacht
Viel Bewegung = höherer Kalorienverbrauch = mehr Fettverlust während der Speedweek
Das hatte ich wohl vor Ewigkeiten mal als richtig gespeichert. So lange schon, dass ich nicht mal mehr wahrnahm, dass ich dieser Annahme folgte. Hinzu kommt, dass diese Rechnung bis zu einem gewissen Grad funktioniert. Wenn aber weniger greifbarere Faktoren mit hineinspielen, geht nicht nur die Rechnung nicht mehr auf, sondern man kommt nicht mal darauf, diese zu hinterfragen, da sie längst als „erledigt“ in der Ablage liegt.
Der Faktor Stress
Mein Hauptaugenmerk lag bereits während der vorletzten Speedweek darauf, es mit der sportlichen Belastung nicht zu übertreiben, um meinen Körper nicht zu stressen. Ohne länger darüber nachzudenken, war ich davon ausgegangen, den Stress, so er einsetzen sollte, auch direkt zu spüren. Außerdem hatte ich nicht die Möglichkeit in Betracht gezogen, dass mein Körper bei einem hohem Kaloriendefizit schon bei geringerer Auslastung in Stress (mit der Folge: Cortisolausschüttung) geraten könnte.
Psychischer Stress
Unterschätzt hatte ich darüber hinaus die Auswirkungen von psychischem Stress. Vermutlich liegt es an meiner Vergangenheit, dass ich psychischen Stress erst relativ spät wahrnehme. Oft bemerke ich diesen erst, wenn der Zug längst abgefahren und nicht mehr aufzuhalten ist.
Vermutlich hatte der enorme psychische Stress nach dem Urlaub sogar den größten Anteil am Misserfolg der vierten Speedweek. Da ich (innerlich) so durcheinander und neben der Spur war, drang das jedoch nicht ausreichend in mein Bewusstsein. Zu weit war ich von der Erkenntnis entfernt, dass ich die Speedweek besser verschieben sollte. Klar, ich fühlte mich auch so unwohl mit den beiden Urlaubspfunden, dass ich sie schnell wieder loswerden wollte (was sicherlich auch gestresst hat …).
All dies waren die Gründe, warum ich dieses Mal möglichst jeden Stress vermeiden wollte. Was mir auch ziemlich gut gelungen ist.
Refeed | auf den Körper hören
Am Ende meiner ersten Speedweeks hielt ich mich an den jeweils ersten Tagen mit dem Essen, insbesondere mit den Carbs, sehr zurück. Diese Zurückhaltung wurde von der Sorge geschürt, ansonsten den ganzen Erfolg wieder zunichte zu machen.
Allerdings hatte ich wiederholt die Erfahrung gemacht, dass sich das Gefühl des Ausgehungertseins über Wochen hinzog. Ich fand es aufreibend, den immer wiederkehrenden „großen Hunger“ ständig in die Schranken zu verweisen. Die damit einhergehende Kontrollhaltung, stresst den Körper mehr, als ich wahrhaben wollte. Ich wollte das nicht wahrhaben, weil ich als Alternative nur den Kontrollverlust mit einem Kalorienüberschuss im Gefolge sah.
Da aber weder eine andauernde Kontrolle noch ein mir schadender Kontrollverlust erstrebens- und lebenswert sind, wollte ich dieses Mal den Refeed bewusst anders gestalten, um meinem Körper zu signalisieren: keine Hungersnot in Sicht – alles gut, entspann dich. Mein Plan:
- ich gestattete mir für den Refeed am Samstag einen Überschuss von etwa 300 Kalorien (vernünfte Ernährung um wichtige Baustoffe zuzuführen, kein Süßkram).
- Ziel am Sonntag war, nicht über ein Plus von 200 Kalorien hinauszugehen
- Zeit zum Hineinspüren nehmen und notfalls den Kalorienüberschuss an beiden Tagen doch noch zu erweitern. Abwägen. Was genau braucht der Körper? Da war es diese halbe Banane, die Ruhe einkehren ließ.
- verständnisvoll die Bedürfnisse des Körpers beobachten.
Anfangs fiel es mir schwer, bald aber bald merkte ich, wie wohltuend es gerade nach einer so anstrengenden Speedweek ist. Gestern, am Montag, spürte ich kaum noch etwas vom Ausgehungertsein. Der Tag ging mit Erhaltungskalorien zu Ende. Heute, am Dienstag, ist Ruhe eingekehrt. Das ist sehr angenehm.
Aussicht | die nächsten drei Wochen
An Krafttrainingstagen werde ich im leichten Kalorienplus bleiben, um die für den Muskelaufbau zusätzlich benötigten Baustoffe zur Verfügung zu stellen.. Falls wieder ein Teil in Fettmasse umgewandelt werden sollte* … die nächste Speedweek steht im Kalender.
Momentan bin ich mit der Entwicklung meiner Muskulatur — überhaupt mit der zunehmenden Straffung des Körpergewebes — sehr zufrieden. Das entwickelt sich alles besser, als ich je erwartet hätte. So werde ich diesen Weg mit den verschiedenen Ernährungszyklen noch eine Weile fortsetzen.
*Der Punkt hier ist ja, dass schwer zu bestimmen ist, wie hoch der Kalorienbedarf an jedem Tag genau ist.
Am Ende ist alles gut
Wieder bin ich meinem Körper und seinen Bedürfnissen ein Stückchen näher gekommen. Die auf dieser Ebene gewonnenen Erkenntnisse und Einsichten lassen sich wunderbar auf andere Lebensbereiche übertragen.
So gehe ich mit zweierlei Gefühlen aus dieser Speedweek:
- erleichtert, da ich mich von dem Urlaubsspeck befreit fühle
- bereichert durch die neuen Erkenntnisse und Einsichten, die zu einer gefühlt besseren Einstellung zu meinem Körper und mehr Klarheit führten
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Zum Vergleich der Samstag vor einer Woche:
Zum Vergleich der Sonntag vor einer Woche:
