Handkäsesalat | Rezept

Samstags gönne ich mir meistens ein Brötchen zum Brunch. Ja, gerne auch eines mit ein paar Alibi-Körnchen obendrauf; denn ab und zu darf es etwas „Ungesundes“ sein. Da mich ein Frühstück mit Proteinen besser sättigt, wähle ich den Belag entsprechend aus. Handkäse esse ich ziemlich gerne.

Anfangs schnitt ich eine Handkäsrolle (50 g) in dünne Scheiben und verteilte diese auf die mit Senf präparierte Brötchenhälfte. Dann sollte noch Kümmel drauf und/ oder Zwiebelchen und vielleicht … Ja genau: beim Abbeißen purzelt mehr als die Hälfte auf den Teller zurück und brachte mich auf die Idee, einen Salat daraus zu machen, damit alles besser beieinander bleibt.

Inzwischen bin ich dahinter gekommen, dass das keine neue Idee ist und es viele Zusammenstellungen gibt. Ich zeige hier meine Variante mit dem leckeren Aioli-Quark , den ich erst kürzlich entdeckt habe:

  • 50 g Harzer Käse, gewürfelt
  • Zwiebel, nach Wunsch (feinst gewürfelt oder geringelt)
  • 1 kleineTomate, gewürfelt
  • 35 g Milram Aioli Quark
  • 1 Gewürzgürkchen, feinst gewürfelt
  • evtl. etwas Senf, Salz, Kümmel, Kräuter …

Alles vermischen und fertig. Schmeckt natürlich ebenso mit Magerquark angerührt. Diesen mit einem Spritzer Orangensaft abgeschmeckt, gibt dem deftigen Käse eine angenehm frisch-fruchtige Note, wie ich finde. Dann lasse ich aber den Kümmel weg.

Leider habe ich wieder erst an ein Foto gedacht, als ich schon rumschnabuliert hatte. Aber so zeigt die Aufnahme ganz realistisch, wie das dann alles aussieht 😉
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Kuchen aus Kokosmehl bei Süßhunger? | Rezept (375 kcal.)

Manchmal bekommt man einen mega Appetit auf Kuchen, möchte aber sein Kalorienbudget nicht überstrapazieren. Man wünscht sich einen Kuchen, den man mit gutem Gewissen essen könnte. Schön wäre, er würde nachhaltig sättigen, anstatt nur — wie es oft der Fall ist — noch mehr Hunger auf noch mehr Süßes auszulösen. Und richtig geil wäre, der Kuchen würde trotzdem noch nach Kuchen schmecken!

Da ich einen Kuchen gefunden habe, der für mich tatsächlich so funktioniert, will ich das Rezept, das ich für mich angepasst habe, mit euch teilen. Dieser Kuchen passt gut in meine Makros, hat relativ wenig Kalorien und macht wirklich satt. Und vor allem ist der Süßhunger danach zuverlässig verschwunden. Ohne Gewähr natürlich — jeder Mensch tickt bekanntlich anders.

Heute kam dieser Kuchenhunger, und da das folgende Rezept nur wenig Zutaten benötigt, habe ich diese meist auf Vorrat. Puuuuh, das hat mich vor einem unerwünschten Kalorienüberschuss gerettet! Der Kuchen gelingt übrigens auch gut mit Dinkelvollkornmehl (mag ich sehr gerne). Warum ich trotzdem Kokosmehl für diesen Kuchen verwende, erzähle ich besser erst nach dem Backen, weil das ziemlich ausführlich wird.

Der ganze Kuchen (in diesem Fall gebacken mit Kokosmehl und Apfelkompott, ohne Zucker) hat: 375 Kcal. | 49,7 g KH | 11,8 g Fett | 15,8 g Eiweiß | 26,6 g Ballaststoffe

Zutaten

  • 60 g Kokosmehl – wahlweise Vollkornmehl
  • 5 g Flohsamenschalen – kann man auch weglassen, dann evtl. entsprechend mehr (Kokos-)Mehl
  • 1 Ei
  • ca. 250 g Apfelkompott oder 1 mittelgroßer Apfel

Zubereitung

  • Backofen auf 180° C Umluft vorheizen
  • Zutaten  mit einem Rührlöffel mischen – es entsteht ein weicher, aber nicht fließender Teig

Nun einfach mal ein Zipfelchen vom Teig kosten … eine feine Süße, oder? Wer es noch süßer möchte, muss nachhelfen; beispielsweise mit Zucker, Xucker (light), Stevia, Süßstoff oder was es noch so alles gibt; je nachdem was das Kalorienbudget noch hergibt. Ich bin mit Zucker vorsichtig, da dieser ab einer bestimmten Menge den Süßhunger wieder triggert. Der im Kokosmehl enthaltene Zucker allein löst das nicht aus, meiner wiederholten Erfahrung nach.

  • eine Springform/ Silikonform (18 cm) mit etwas Kokosöl hauchfein fetten
  • den Teig hineingeben und glattstreichen
  • ca. 30 bis 35 Minuten auf mittlerer Schiene backen
Der Kuchen kommt optisch eher bescheiden daher. Allerdings kann man ihn lecker mit cremig gerührtem Vanillequark und ein paar Beeren anrichten. Mir hat der Kuchen gereicht, deshalb liegt er nackich auf dem Teller. *yummi*

Kokosmehl oder Dinkelvollkornmehl?

Vorweg: Ich koche und backe sehr gerne mit Dinkelvollkornmehl! Es geht mir nicht darum, das eine besser als das andere zu reden, sondern ich möchte nur erklären, warum ich für dieses „Kuchenrezept bei Süßhunger“ das Kokosmehl bevorzuge.

Ein Grund ist natürlich im süßen Geschmack zu finden. Warum aber ein Kuchen aus diesem Mehl so  gut für mich und meinen Ernährungsplan  funktioniert, liegt auch in seiner Zusammensetzung begründet. Ich vergleiche mal:

Kilokalorien auf 100 g

Dinkelvollkornmehl: 334 kcal.
Kokosmehl: 340 kcal.

Der Kaloriengehalt ist also nahezu gleich. An dieser Schraube gibt es nicht viel zu drehen. Werfe ich also einen Blick auf die für mich wichtigen Makros:

Fett auf 100 g

Dinkelvollkornmehl: 2 g
Kokosmehl: 11 g

Vor noch gar nicht so langer Zeit hätte ich mich allein aufgrund des niedrigeren Fettgehalts für Dinkelvollkornmehl entschieden. Liegt daran, dass all die Jahre, da allen Abnehmwilligen „no fat“ oder mindestens „low fat“ gepredigt wurde, tiefe Spuren bei mir hinterlassen haben. Heute weiß ich natürlich, wie wichtig ausreichend Fett für den Körper ist. Dennoch fällt es mir immer noch schwer, meinen täglichen Mindestbedarf an Fett (50 g) zu decken.

Für meine Bedürfnisse bringt der Kuchen gerade die richtige Menge an Fett mit. Noch mehr Fett wäre hier leicht möglich; bspw. durch die Zugabe von etwas Erdnussmus oder gehackten Nüssen. Schmeckt auch lecker.

Wichtig für mich: Esse ich nicht genügend Fett, so signalisiert mein Körper häufig noch Hunger, selbst wenn mein Kalorienbedarf gedeckt ist!

Kohlenhydrate auf 100 g:

  • Dinkelvollkornmehl: 61 g
    – davon Zucker: 1 g
  • Kokosmehl: 21 g
    – davon Zucker: 17 g

Auf den ersten Blick ein klarer Fall für mich — Kokosmehl hat echt nur wenig Carbs. Aber, oh Schreck, viel mehr Zucker als das Dinkelmehl! Zucker! Böse! Was tun?

Idee: Kokosmehl verwenden und stattdessen an zugesetztem Zucker sparen oder diesen ganz weglassen! Die natürliche Süße ist also – wer hätte das gedacht – ein weiterer Pluspunkt für mich.

Eiweiß auf 100 g:

  • Dinkelvollkornmehl: 12 g
  • Kokosmehl: 20 g

Was die Eiweißaufnahme anbelangt, strebe ich momentan in etwa 100 g täglich an. Fiel es mir anfangs noch schwer, täglich auf diesen Wert zu kommen, ist das heute anders. Es ist aber vor allem deshalb leichter, weil ich grundsätzlich mehr eiweißreiche Lebensmittel verarbeite (die Sache mit dem Kleinvieh …). Außerdem sättigt Eiweiß hervorragend/ bewirkt keine „Blutzucker-Peaks“. Also noch ein Pluspunkt, wobei das Dinkelmehl in dieser Hinsicht auch gar nicht so schlecht im Rennen liegt.

Ballaststoffe auf 100 g

  • Dinkelvollkornmehl: 12 g
  • Kokosmehl: 39 g

Ballaststoffe sorgen für eine lang anhaltende Sättigung und fördern die Darmtätigkeit. Für mich ein weiterer Pluspunkt gegenüber dem Dinkelmehl. Wer bei vielen Ballaststoffen eher Probleme mit dem Darm bekommt*, kann auch Kokos- und Dinkelmehl mischen, um dennoch den Vorteil einer  nachhaltigen Sättigung zu haben. Oder auch einfach um Geld zu sparen, denn das Kokosmehl ist deutlich teurer als Bio-Dinkelvollkornmehl. Geschmacklich finde ich die Mischung auch sehr gut — habe das probiert.

Habe ich etwas vergessen? Mir raucht der Kopf — ich glaube, es wird gerade jede Menge Kokosmehl verbrannt. 😀

* Dann evtl. auf die Zugabe der Flohsamenschalen verzichten oder nur 2 g nehmen. Das Zeug wiegt fast nichts, da sind 2 g schon etwas – bindet viel Flüssigkeit, wie man am Teig merkt. Wichtig: ausreichend Trinken, sonst droht möglicherweise Verstopfung.

[Rezept] Bohnen-Schokoquarktorte

Diese kleine Käsetorte ist eiweißreich und schnell gemacht. Der helle Boden besteht hauptsächlich aus weißen Bohnen. Als ich damit zum ersten Mal konfrontiert wurde, hatte ich Zweifel, dass das wirklich schmecken könnte. Inzwischen habe ich diesen Kuchen in verschiedenen Varianten – aber immer mit weißen Bohnen – gebacken, einfach weil er so lecker schmeckt, anhaltend sättigt, und dabei auch noch eine Makroverteilung mitbringt, die meist super in meinen Ernährungsplan passt.

Das Puddingpulver auf dem Bild ist mit Vanillegeschmack. Tatsächlich habe ich dann Schokopuddingpulver verwendet.

Das Rezept

Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
Es werden zwei Teigmassen zubereitet.

Heller Teig

  • 1 Dose weiße Bohnen (240 g)
  • 100 g Magerquark
  • 20 g Kokosmehl
  • 1/2 Ei (oder 1 Eiklar)
  • etwas geriebene Orangenschale
  • 5 g Backpulver
  • Süße nach Geschmack (ich habe hier Erythrit genommen)

Die Bohnen gut abspülen und pürieren, mit Quark und halbem Ei mischen. Die trockenen Zutaten vermengen und dann unterrühren.

Eine kleine Springform oder Silikonform (Ø 18 cm) mit Kokosöl fetten oder mit Backpapier auslegen. Die helle Masse gleichmässig darin verteilen.

Dunkle Schokoquarkmasse

  • 150 g Magerquark
  • 100 g Exquisa Fitline 0,2%
  • 15 g Puddingpulver Schokolade
  • 15 g Backkakao
  • 1/2 Ei (oder 1 Eiklar)
  • Süße nach Geschmack

Alles gut vermischen und vorsichtig auf der hellen Masse verteilen. Die Masse ist ziemlich kompakt und „schwer“. Dadurch sinkt sie in den hellen Teig und es formt sich automatisch ein Rand.  Oder auch eine Schräge. Egal, sieht hinterher beim Anschneiden jedenfalls aus, als sei es genau so gewollt.

Die Form mit Alufolie abdecken und 30 min. backen.
Danach den Ofen ausschalten und die Torte 20 Minuten im warmen Backofen ruhen lassen. Dann raus damit, abkühlen und im Kühlschrank fest werden lassen. Schmeckt am besten, wenn sie vor dem Verspeisen wieder Zimmertemperatur annehmen konnte.

Was bringt die ganze Torte mit?
682 Kcal
67,3 KH
10,3 Fett
67,3 Eiweiß

Bei 1 Portion/ 1 Tortenviertel sind das:
171 Kcal
16,9 g KH
2,6 g Fett
16,9 g Eiweiß

(Juchu, und morgen gibt es noch ein Stück! Am zweiten Tag ist alles lecker durchgezogen.)

[Rezept] Bananen-Haferkekse

Beim Frühstück erzählte ich meiner Tochter von meinem Vorhaben, Hafermilch herzustellen, und dass dabei ein paar Haferkekse abfallen würden  Das mit den Keksen war nicht meine Idee, sondern die von Robert, the man at home. Ich weiß gar nicht mehr, wie wir ich vom Quiche-Teig zu der Hafermilch kam. Das ist aber alles unter Grundrezept: Quiche-Teig, dort im Kommentarbereich, dokumentiert.

Für die Hafermilch reicht die Zeit heute wieder nicht (Training B steht gleich an). Da ich aber für meinen Mann und mich eine leckere Käsetorte mit einem Boden aus weißen Bohnen backen wollte, meine Tochter „sowas“ lieber an einem anderen Tag mal probieren wollen würde … 😉 wünschte sie sich Haferflockenkekse, ohne Zucker und auf jeden Fall ohne „irgendso Zeux“. Reife Bananen hatte ich vorrätig. Also los!

Nein, das da unten links ist KEIN Meisenknödel

Bananen-Haferflockenkekse

  • 1 große, reife Banane – diese wog 130 g mit Schale
  • Vanille aus der Mühle (nach Geschmack)
  • 75 g feine Haferflocken
  • etwas Flohsamenschalen, gemahlen

Backofen vorheizen – 180° c Umluft

Banane mit einer Gabel breiig drücken und cremig rühren. Vanille unterrühren, die Haferflocken dazu und alles verkneten. Flohsamenschalen habe ich vorsichtig nach Gefühl dazu gegeben. Andere leckere Sachen durften ja nicht in den Teig.

Kekse formen und 15 Minuten backen.
Dank der Banane haben die Kekse eine feine Süße.

Das Rezept für den Bohnen-Käsekuchen folgt später.

Speedweek – 3. Tag

Schlafenszeit, gestern

Wie schon am Vorabend, schien in meinem Kopf die große Beleuchtung an und ich konnte lange nicht einschlafen, obwohl ich sehr müde und vom Cardo erschöpft war.

Die Nacht

Nach nur kurzem Schlaf wurde ich wieder wach. Brennender Kopfschmerz hinter der Stirn, Kratzen in der Speiseröhre und im Magen, so als staute sich dort etwas.

Früh morgens kam der Traum „Entgleisung“, Ich bin noch nicht ganz dahinter gekommen, was dieser mir sagen will. Übereinstimmend ist auf jeden Fall das Angstgefühl, das ich nachts ebenfalls hatte. Nicht wegen der körperlichen Symptome an sich, sondern wegen der Sorge, ich könne mitten in der Nacht ohnmächtig werden, die Kontrolle verlieren, mir nicht mehr selbst helfen oder um Hilfe bitten können. Dabei ging es mir soo schlecht auch nicht! Da ich während der zweiten Speedweek ähnliches Unbehagen hatte, vermute ich einen Zusammenhang mit der gedrosselten Kalorienzufuhr in Verbindung mit den zerrenden Cardioeinheiten. War vielleicht etwas viel, auch weil es so warm und schwül war.

Start in den Tag

Weil der Wecker mich aus dem Traum gerissen hatte, machte ich ihn direkt aus und … schlief offenkundig weiter. Zum Glück bin ich gerade noch rechtzeitig hochgeschreckt. Hat jedenfalls gereicht, den Kreislauf von 0 auf 100 zu bringen, so dass ich erst später merkte, wie wackelig ich auf den Beinen bin. Weiche Kniekehlen und so. Ich trank erst mal Leitungswasser und hatte unerwartet das Gefühl, selbst das vertrage mein Magen nicht. Schon im Hals ein Sträuben.

Ich habe dann eine Runde mit dem Fahrrad gedreht. Ein wunderbar kühler Morgen.

Dahinter lebt ein Hahn! Er krähte und krähte. Sollten die Kirchturmglocken in der Ferne geläutet haben, so hat er sie übertönt. Ich glaube, der Hahn nimmt es sogar mit meinem Staubsauger auf. Oder im Herbst mit den Laubsaugern. Aber die verirren sich dorthin nicht.

Check-up

Am späten Vormittag ließ ich meinen Körperfett- und Muskelanteil bestimmen und vermessen. Kurz das Ergebnis: ich bin zu mager (KFA 18%) und das sei ungesund. Immerhin, die Muskelmasse liegt deutlich über dem Durchschnitt. Mir wurde eine Tabelle vorgelegt, laut der für mein Alter mindestens 23% Körperfettanteil empfohlen werden. Ich fragte, welcher Wert für jüngere Frauen gilt. Wollte das zum Vergleich wissen. Okay, 21% also. Jetzt habe ich mal im Internet gestöbert. Erstes Ergebnis: 29,7% sind für mein Alter gut, 33,1% sind mittel. Was bedeutet mittel? Bei Marathonfitness wiederum lese ich:

„Frauen mit deutlichem Übergewicht – 30 % Körperfettanteil
Frauen mit Speckröllchen – 18 % Körperfettanteil“

Speckröllchen! Na bitte.
Einordnung nach ACE: Frauen mit 14% bis 20% gelten als athletisch.
Ich habe die Check-up Werte in der Rentner-Bravo wiedergefunden:
Frauen (40 – 59 Jahre): < 23,0 = niedrig.
Ich kann dazu sagen: Mit 25% KFA ging es mir nicht so gut wie heute.

Bei Fitness Experts gibt es übrigens Bilder zum Vergleichen. Die Vergleiche sind schwierig, weil das Fett eben nicht so verteilt ist, wie bei den Abgebildeten. Außerdem bin ich deutlich älter, habe deshalb eine andere Figur. Je nachdem, welchen Bereich meines Körpers ich vergleiche, liege ich mal bei 19-20%, andere Bereiche eher bei 22-23%. So, und damit kommt das Thema erst mal zu den Akten. Das ist doch okay so.

Training

Oho! Ich habe, außer den 30 min. Zirkeltraining, das für heute eingeplante Training auf morgen verschoben, um mich heute noch zu erholen. Ich fühlte mich dem nicht gewachsen. Das ist natürlich gewagt, da morgen außerdem ein Lauf ansteht (weil es mich glücklich macht). Schwierig zu beurteilen, wie mein Energielevel da sein wird. Wenn mein Körper dem nicht gewachsen ist, werde ich das Hanteltraining am Freitag machen. Oder am Samstag, wenn der Tank wieder gefüllt wird. Das gefällt mir nicht, aber die Vernunft hat gesiegt.

Hunger

Am späten Vormittag und am Nachmittag (zwischen Frühstückskuchen und Quark) hatte ich zwei Hungerattacken. Allerdings ohne jeden Appetit auf Essen. Der Körper verlangte unangenehm nach Energie. Als es nichts gab, war es nach einigen Minuten einfach vorbei. Ruhe. Das Unangenehmste war die Schwäche beim Radfahren, bei allen Tätigkeiten.

Futter

Untertitel: Wer nicht trainiert, soll wenigstens ordentlich essen! 😉
Als ich meinen Frühstückskäsekuchenteig anrührte, kam mir die Idee, ein Drittel des Eiweißpulvers für die Quarkspeise am Nachmittag aufzusparen. Dem Kuchen schadet es nicht, und nachmittags freue ich mich über die kleine Zugabe.

Den Quark am Nachmittag verlängere ich mit Wasser und schlage alles mit dem Mixer schaumig. Und ich dachte noch, als ich das Eiweißpulver hinzugab:
1 + 1 = 3
Von wegen! Das schäumte derart auf; vom Volumen her hätte ich die Nachbarschaft dazu einladen können. Ich habe das dann mit ein wenig Konjakmehl stabilisiert. Mache ich morgen wieder, aber so schaumig soll es nicht wieder werden. Da ist mein Bauch hinterher ja aufgeblasen wie ein großer Luftballon! Ich serviere: Rote Götterspeise (ohne Zucker) mit Quarkschaum:

Und das war nur ein Teil des Quarkschaums …

Zum Abendessen gab es auch das Gleiche wie gestern. Das sättigt gut. Seitdem hat sich kein Hungergefühl eingestellt.