News: Ausbildung | Sport: Updates

Ernährung

Von Januar an habe ich ja nun alle vier oder fünf Wochen eine Speedweed eingelegt. Quaaaaaark- und Gurrrrrken-Tage! Seit vergangener Woche gibt es eine Veränderung: ich werde fortan jede Woche einen „Null-Tag“ einlegen; oder mit anderen Worten: ich spare mir die Nahrungsaufnahme an einem Tag komplett.  Der erste Tag ist mir sehr gut bekommen und ich werde das nun für ein paar Wochen durchziehen. Oder auch nach Bedarf zwischen Speedweek und Nuller wechseln. Oder, je nach Zu- oder Abnahme, auch nur alle zehn Tage einen Nuller einlegen. Na ja, die Vorweihnachtszeit birgt ja allerlei Tücken in Form von Lebkuchenstücken. Mal sehen! 😉

Cardio- und Fun-Einheiten

Im Prinzip läuft alles nach Plan. Während der dunklen Jahreszeit bin ich halt etwas weniger mit dem Fahrrad unterwegs. Ansonsten, was das Langhantel– und Lauftraining und Jumping Fitness anbelangt, gibt es nichts Besonderes zu berichten. Die Ausdauer- und Kraftzuwächse in diesen Bereichen sind nicht mehr so augenfällig. Das hängt sicherlich auch mit meinem Alter zusammen. Irgendwann treffen halt die Kurven zusammen: trainingsbedingter Aufbau und altersbedingter Abbau … Oder wie denkt ihr darüber?

Krafttraining

Nun geht Trainingsplan 2 auch schon wieder dem Ende entgegen. Ich muss mich um einen Termin für den neuen Plan kümmern. Ich merke auch, dass ich mich kaum noch steigern kann und verspüre Lust auf neue Trainingsreize!

Ein paar nette oder gar schmeichelhafte Erlebnisse könnte ich ja auch berichten, nähme ich mir endlich mal die Zeit, diese zu beschreiben und mit euch zu teilen! *seufz* Na ja, andererseits blamiere ich mich so wenigstens nicht mit Selbstbeweihräucherung. //kicher//

News

Ich habe vor kurzem eine Ausbildung begonnen, um die Fitnesstrainer Lizenz zu erwerben. Nun pauke ich also erstmal Funktionelle Anatomie. Mit roten Wangen. Ich träume bestimmt bald etwas vom Endoplasmatischen Retikulum (klingt so wunderbar!). Alles spannend, einerseits. Andererseits stelle ich fest: hmmm … ist ja doch schon zieeeemlich lange her, dass ich so richtig lernen musste! Wie ging das denn nochmal?? 😉

Na, wird schon werden! Bin ja mit Feuereifer bei der Sache.

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Training | 1. bis 12. November 2017

Laufen

Alles wie bisher. Am Dienstag, Donnerstag und Sonntag habe ich einen Lauf auf dem Plan. Momentan je 10 bis 11 km. Die Pace bewegt sich dabei im Rahmen von 5:50 bis 6:00 min/km. Seitdem das jetzt nahezu unter Alltagsbewegung läuft, scheine ich entspannter ranzugehen und laufe fast noch lieber als in all den Monaten davor. Ich spüre eine Leichtigkeit damit (Ausnahmen bestätigen die Regel).

Krafttraining

Erst einmal der Überblick, ehe ich die einzelnen Übungen kommentiere:

Beinpresse

Innerhalb des neuen Trainingsplans eine Steigerung von 10 kg. Da der aktuelle Plan nur 10 statt der vorherigen 12 Wdh. vorgibt, erlebe ich das kaum als Zuwachs. Idee: Es kommt mir zwar etwas lächerlich vor, aber ich will versuchen, mich mit einem zusätzlich aufgelegten 2,5 kg Hantelscheibchen (bewegt sich das nicht fast in einem homöopathischen Bereich?) zu einem kleinen Fortschritt zu überlisten.

Ausfallschritte

Das erste Workout ist inzwischen, die beiden 12er Hanteln vom Freihantelbereich in den Gymnastikraum zu tragen. Gefühlt habe ich dann so lange Arme wie ein Orang Utan. Und muss erst mal ablegen. Sonst erlahmen die Arme noch vor den Beinen. Allein aus dem Grund zögere ich momentan, die 14 kg Hanteln zu nehmen. Oder gar 16 kg, was meine Beine wenigstens etwas mehr fordern würde.

Abduktoren am Seilzug

Gefällt mir viel besser als das Training an der Abduktorenmaschine, da hier der ganze Körper zur MItarbeit gezwungen ist. Das Standbein muss mich allein tragen und ausbalancieren, während das andere Bein gegen den Widerstand arbeitet. Mit einem Arm halte ich mich fest und der Rumpf muss auch angespannt sein. In der Maschine ruhte sich der Körper viel mehr aus.

Gluteusmaschine

Kannte ich bisher nur in der hydraulischen Variante und dazu mit sehr geringem Widerstand. War also eine Umstellung und ganz sicher bin ich bis heute nicht, ob meine Ausführung exakt ist. Ich kann zwar keinen Fehler feststellen, aber ich spüre es halt kaum im Gluteus … Vielleicht noch mehr Gewicht nehmen? Teste ich morgen.

Wadenstrecker

Whoohoo! Unerwartetes Muskelversagen bei der letzten Wdh. im letzten Satz (8. November). Das ist mir noch nie passiert, dass ich erst das Gerät leerräumen musste, um es wieder in die richtige Position bringen zu können. Meine rechte Wade war zu nichts mehr fähig. Krass.

Problemfall: Butterfly

Die Ausführung ist, was den rechten Arm anbelangt, einwandfrei. Mein linker Arm jedoch macht nicht so mit. Ständig lasse ich den Ellbogen absinken. Es kommt mir fast verkehrt und unnatürlich vor, wenn er in der richtigen Position ist. Ich überlege, ob das mit der Brustoperation zusammenhängt. Ich konnte den Arm ja damals kaum bewegen und er war noch länger eingeschränkt. Dazu muss ich mir etwas überlegen. Der Arm hinkt kräftemässig einfach zu sehr hinterher.

Latzug, enger Griff

Diese Ausführung gefällt mir besser als am freien Latzug. Mir ist der Bewegungsablauf klarer, ich weiß genau, wohin ich ziehen muss, spüre die Ellbogen gut und kann sie senkrecht runterführen. Das war sonst immer ein Problem. Was mich etwas frustriert: wirkliche Fortschritte mache ich hier nicht. Das heißt leider auch: Freie Klimmzüge? Hmmm … noch zu sehr Zukunftsmusik.

Rudern, enger Griff

Meine Lieblingsübung momentan! Auch spüre ich eindeutig, da ist noch Potenzial. 30 kg gingen vermutlich jetzt schon, aber die letzten zwei Ausführungen im dritten Satz würde ich wohl nicht mehr hinkriegen. Ich ahne aber, dass es bald soweit sein wird.

Rückenstrecker, frei

Da habe ich mehr Kraft, als ich hier einsetzen muss. Aber okay, so nutze ich die noch überschüssige Kraft in den Satzpausen dafür, um der benachbarten Brustpresse einen Besuch abzustatten. Die Brustpresse ist momentan nicht auf dem Trainingsplan, aber sie ist ja meine heimliche Geliebte … Pssst, man verrate mich nicht.

Trizeps am Seilzug

Zählt auch zu meinen Highlights. Das zwiebelt mit Beginn des zweiten Satzes zwar ungemein, aber ich mag es. Es ist interessant, dass ich das Brennen des Trizeps viel länger aushalten kann als das Brennen in … beispielsweise in der Wade. Liegt womöglich an dem Muskelfaserriss, dass ich unbewusst ängstlich bin, was die Wade anbelangt?

Russian Twist mit Medizinball

Da bin ich jetzt beim 10 kg Ball angekommen, ohne das zu wollen. Das kam so: ich hatte versehentlich den 10er statt des 7er genommen und dachte mir dann beim ersten Satz verstört: Boah, bin ich heute so schwach? Fühlt sich ja viel schwerer an als letztes Mal? Kam aber nicht drauf! Erst beim Wegräumen ging mir ein großes Licht auf. Okay, läuft. Leider gibt es keinen 12 kg Ball. Sicher, ich kann eine Kurzhantel nehmen, aber mir gefiel das Runde und die leicht weiche Ummantelung einfach so gut. Kuschelmodus, quasi. Ich glaube, morgen gönne ich mir noch mal das Runde. Dann aber soll es wieder Ziepen und Brennen.

Crunches und Beinheben

Insgesamt soll ich drei Bauchübungen machen. Freie Auswahl. Der Russian Twist ist für die schräge Bauchmuskulatur, das Beinheben soll mehr die untere Bauchmuskulatur ansprechen, die Crunches eher die obere.

Langsam sollte ich mal gegen andere Übungen austauschen, aber da ist sie gleich wieder: die Bequemlichkeit, die mit einer Routine einhergeht, mag nur ungern aufgegeben werden. Den Russian Twist behalte ich trotzdem noch, denn der zieht mit zunehmendem Gewicht immer noch ordentlich rein.

Jumping Fitness und Langhanteltraining im SV

Je einmal die Woche. Fun! Und ganz nebenbei bringt es auch noch so richtig was. Tolle Sache.

Radfahren

In der kühleren Jahreszeit kommen weniger Kilometer zusammen. Ich mache zwar alle Fahrten wie bisher mit dem Rad, aber so mancher Ausflug ist natürlich nicht mehr dabei. Ist aber okay. Radfahren zählt nicht als Training, sondern als Alltagsbewegung.

Handkäsesalat | Rezept

Samstags gönne ich mir meistens ein Brötchen zum Brunch. Ja, gerne auch eines mit ein paar Alibi-Körnchen obendrauf; denn ab und zu darf es etwas „Ungesundes“ sein. Da mich ein Frühstück mit Proteinen besser sättigt, wähle ich den Belag entsprechend aus. Handkäse esse ich ziemlich gerne.

Anfangs schnitt ich eine Handkäsrolle (50 g) in dünne Scheiben und verteilte diese auf die mit Senf präparierte Brötchenhälfte. Dann sollte noch Kümmel drauf und/ oder Zwiebelchen und vielleicht … Ja genau: beim Abbeißen purzelt mehr als die Hälfte auf den Teller zurück und brachte mich auf die Idee, einen Salat daraus zu machen, damit alles besser beieinander bleibt.

Inzwischen bin ich dahinter gekommen, dass das keine neue Idee ist und es viele Zusammenstellungen gibt. Ich zeige hier meine Variante mit dem leckeren Aioli-Quark , den ich erst kürzlich entdeckt habe:

  • 50 g Harzer Käse, gewürfelt
  • Zwiebel, nach Wunsch (feinst gewürfelt oder geringelt)
  • 1 kleineTomate, gewürfelt
  • 35 g Milram Aioli Quark
  • 1 Gewürzgürkchen, feinst gewürfelt
  • evtl. etwas Senf, Salz, Kümmel, Kräuter …

Alles vermischen und fertig. Schmeckt natürlich ebenso mit Magerquark angerührt. Diesen mit einem Spritzer Orangensaft abgeschmeckt, gibt dem deftigen Käse eine angenehm frisch-fruchtige Note, wie ich finde. Dann lasse ich aber den Kümmel weg.

Leider habe ich wieder erst an ein Foto gedacht, als ich schon rumschnabuliert hatte. Aber so zeigt die Aufnahme ganz realistisch, wie das dann alles aussieht 😉

Oha! | Körperliches | Neuer Trainingsplan

Uih uih, seit Wochen kein Sportprotokoll! Ich mache es an dieser Stelle kurz und fasse die vergangenen Wochen zusammen. Die sind auch schnell erklärt, da ich das Training  und das Intervallfasten wie zuvor weiter durchgezogen habe. Gibt also im Prinzip wenig Neues zu berichten.

Körperliche Veränderungen – oje, ich wachse …

Es ist schon kurios … Da bin ich mit meinem Training tatsächlich so erfolgreich, dass die Veränderungen sogar sichtbar werden und was geschieht? Ich fange an zu mäkeln (und übertreibe womöglich …):

  • wiege mehr
  • sehe „massiver“ aus
  • eine leicht umfangreichere Taille (Muskulatur nimmt auch Raum …)
  • und dann die breiten Schultern (immerhin, so bleibt der V-Look)
  •  … und werden die Arme nicht langsam zu männlich?
  • kräftigere Oberschenkel, optisch
  • Waden zeigen teils Adern; Vaskularität sieht an Männern gut aus, aber nicht an mir … (ja ja, man muss es wissen, um das zu sehen …. aber ich(!) sehe das)

Gut, den Preis mag ich zahlen.

Schön ist aber auch (ich will ja nicht nur jammern):

  • das Gewebe strafft sich weiterhin
  • der Po entwickelt sich echt gut
  • richtig gutes Körpergefühl
  • Da ich immer mehr Kontrolle über die Ausführungen erlange und mit meinem Körper eins werde, erlebe ich immer wieder Momente voller Anmut. Schwer zu erklären.
  • ich sehe, es läuft und die Anstrengungen lohnen sich.
  • Ich fühle mich blendend, lerne meinen Körper immer besser kennen und lieben

Trainingsplan I ist abgeschlossen – Vergleich

Letzte Woche endete das Training nach meinem ersten Trainingsplan. Zum Abschluss ein Blick auf die Entwicklung:

Vor allem die Beine sprechen gut auf das Training an. — Ab und an mache ich die Cardioeinheit auf dem Laufband. Vorteil: es lassen sich Steigungen einbauen, die das Gelände draußen nicht bietet.

Der neue Trainingsplan

Momentan nähere ich mich den Arbeitsgewichten an. Nächste Woche werde ich dann – gefühlt – so richtig durchstarten können. Bis dahin sollten auch die neuen Bewegungsabläufe sitzen.

Mit Einstieg in den neuen Trainingsplan kam auch eine neue Motivationswelle. Bin richtig scharf aufs Training! Mag momentan vor allem „Trizeps“ und „Rudern“ gerne. Aber auch die nervigen Ausfallschritte mache ich gerne. Im Studio ist auch viel mehr Platz dafür als daheim. Und ich habe alle möglichen „Spielsachen“ greifbar für die Bauchübungen.

Ich liebe Bodybuilding. Nie war ich mir so nah.

Sportwoche mit Highlights

Kürzlich hat sich auch mein Mann im Fitnessstudio angemeldet. Nachdem er seinen Trainingsplan erhalten hatte, fragte er mich am Montag, ob ich Lust habe ihn durch sein erstes Training zu begleiten. Quasi als Personal Trainer.

Und ob ich Lust hatte! *hüpf hüpf hüpf*

Mein Mann hat seit einem Schwimmunfall eine Metallplatte in der Schulter und seit einigen Jahren ein künstliches Hüftgelenk. Aus dem Grund macht er zuhause regelmäßig Übungen; vor allem um die die Hüftgelenke stützende Muskulatur zu stärken. Sobald er diese Gymnastik schleifen ließ (Urlaub oder Zeitmangel), bekam er schnell heftige Schmerzen und konnte dann kaum noch gehen, sitzen, stehen. Meiner Ansicht nach war es mit den bisherigen Übungen auch kaum möglich, wirklich ausreichend Muskulatur aufzubauen. Meist zeigte es sich — noch eher er Schmerzen bekam — zuerst an einem leicht hinkenden Gang, wenn die Muskulatur schwächelte.

Deshalb freue ich mich, dass er seine Muskulatur nun intensiver stärken will. Mir hat es wirklich Freude bereitet, alles zu zeigen und Haltung und Bewegungsabläufe zu korrigieren. Nach dem Krafttraining ging er aufs Ergometer. Für mich war das eine gute Gelegenheit, die PowerMill auszuprobieren. Hihi, da geht man freiwillig auf eine Tretmühle. Gleich an dem Abend war mir klar, dass ich da noch öfter drauf will. So war es dann auch:

Krafttraining und Cardio

Die PowerMill ist ganz schön schweißtreibend. Auch muss man sich, im Gegensatz zum Crosstrainer, hier mehr konzentrieren. — * Warum am Montag der Puls so hoch war, kann ich mir nicht erklären. Gefühlt habe ich das nicht. Vielleicht war etwas mit den Sensoren nicht in Ordnung.

Woche 36: Bewegung, Sport und Training

Montag

  • Krafttraininng und Cardio (s. Tabelle)
  • 20,35 km Radfahren
  • 12 min. PowerMill

Dienstag

  • Laufen, nüchtern | Strecke: 10,2 km | Zeit: 1:00:23 | Pace: 5:55
  • 13,65 km Radfahren
  • 1 Std. Jumping Fitness

Mittwoch

  • Krafttraining und Cardio (s. Tabelle)
  • 10,9 km Radfahren

Donnerstag

  • Laufen, nüchtern | Strecke: 10,2 km | Zeit: 1:02:27 | Pace: 6:07
  • 20,35 km Radfahren
  • 1 Std. Langhanteltraining

Freitag

  • Krafttraining und Cardio (s. Tabelle

Samstag

Zum Vergleich der Samstag vor einer Woche:

  • Regeneration
  • ein paar Kilometer Radfahren, weil Radfahren so schön ist.

Sonntag

  • Laufen, nüchtern | Strecke: 10,6 | Zeit: 1:04:59 | Pace: 6:08

Danach wurde folgende Berechnung ausgegeben:

Zum Vergleich der Sonntag vor einer Woche: