Zwischenbilanz | Check Up | Krafttraining und Cardio?

Wegen meiner Kombi aus Kraft- und Cardiotraining werde ich immer mal wieder kritisiert. Eine Trainerin warnte mich, durch die Lauferei ginge nur Muskelmasse verloren. Vor allem die Entwicklung während des vergangenen halben Jahres aber zeigt, dass dem nicht so ist. Vor vier Jahren begann ich mit moderatem Krafttraining und bald darauf mit dem Laufen. Seitdem ich intensiver Krafttraining betreibe, habe ich allerdings noch einmal deutlich an Muskelmasse gewonnen, ohne meine Laufeinheiten eingeschränkt zu haben. Dazu laufe ich heute bessere Zeiten als noch im letzten Jahr. Ich habe mich also nicht nur in beiden Bereichen verbessert, sondern habe dazu einen strafferen Körper gewonnen und fühle mich so fit und beweglich wie nie zuvor im Leben. Das ist keine Übertreibung. Am Ende des Beitrags teile ich einen Podcast, den ich zu diesem Thema entdeckt habe.

Heute: Check Up

Zum Termin ging ich mit gemischten Gefühlen. Einerseits war ich  neugierig, andererseits wollte ich es gar nicht so genau wissen. Warum? Ich wiege, der konsequent durchgezogenen Speedweek zum Trotz, ein Kilo mehr als üblich. Wie üblich, hatte ich im Vorfeld für möglichst gleiche Bedingungen zum Check Up gesorgt. Ein Sache ließ sich leider nicht vermeiden: ein über den Körper gut verteilter Muskelkater. Teils abklingend nach Aphrodite (Sonntagabend), ein aktueller vom Trainingstag A (Montagabend). Bei reichlich Muskelkater wiege ich gerne mal mehr.

Ergebnis

Körperfettanteil: 17 %
-1% seit letztem Mal

Januar 2017: 25%
2015: [Platzhalter]
2013: > 45%

Muskelmasse: 37,5%
+1% seit letztem Mal

Januar 2017: 29,5%
2015: 28%
2013: < 23%

Viszerales Fett (Bauchfett): Level 4
= letztem Mal

Januar 2017: Level 5
2015: Level 6
2013: Level 9

Betrachte ich nur mal die Tendenz: Augenfällig sind die Veränderungen, zu denen es allein während des letzten Halbjahres kam. Zu Weihnachten hatte ich mir eine Hantelbank und eine Langhantelstange gewünscht und diese auch bekommen. Damit war es ab Januar möglich, endlich in ein intensiveres Krafttraining (nach Plan) einzusteigen – das Training umfasst Kraft- und Cardiotraining. Da zum Trainingsplan auch ein Ernährungsplan gehört, richte(te) ich mich auch danach. Zum ersten Mal in meinem Leben trainierte ich mit freien Gewichten bis zum Muskelversagen, führte Protokoll über die Trainingseinheiten und versuchte mich stetig zu verbessern. Nach der Ernährungsumstellung ab 2013 ging ich im Januar 2017 sozusagen ans Feintuning, ernähre mich noch disziplinierter und genussvoller, vermeide Weißzucker und -mehle, überhaupt „unnatürliches“ Essen. Ich achte darauf, täglich meinen Eiweiß- und Fettbedarf zu decken. Kohlenhydrate muss ich eher kontrollieren, da ich gerne Dinge esse, die dies reichlich enthalten.

Ach ja, eines kam heute noch raus: In der Taille habe ich aktuell 1 cm zugenommen. Meiner Ansicht nach eher 1,5 cm, denn sie legte das Maßband recht fest an, meine ich. Erkenntnis des Tages: trainiert man kräftig seine Bauchmuskeln, bekommt man davon eher KEINE schmale Taille, weil mehr Muskeln für eine „massivere“ Statur sorgen. Unter dem Strich dennoch ein zufriedenstellendes Ergebnis.*

Trotzdem hasse ich das Zunehmen

Muskelmasse aufbauen und dabei das Gewicht halten, ohne gleichzeitig Körperfett abzubauen, ist ein Ding der Unmöglichkeit. Vom Verstand her ist das glasklar, aber das Zunehmen geht mir gefühlt sowas von gegen den Strich. Dieses Gefühl des Versagens, obwohl meine Kombi aus Training und Ernährung erfolgreich ist; das fühlt sich echt so mies und schräg an. Liegt sicherlich daran, dass ich mich über die Jahrzehnte darauf programmiert habe: Zunehmen ist gleich Fettwerden ist gleich ungesund ist gleich peinlich ist gleich … Daran werde ich noch eine Weile arbeiten müssen, diese Blockade loszuwerden. Etwas mehr Muskulatur möchte ich gerne noch.

Krafttraining und Cardio: Geht beides zusammen?

Als ich das Thema des Podcasts las, war ich ziemlich gespannt darauf, was ich hören würde. und ob meine Erfahrungen mit dem Gesagten übereinstimmen würden.

Wochenübersicht – 3. bis 9. Juli

Bevor ich die Wochenübersicht einblende, meine Meinung zu Aphrodite:
Nachdem ich mir beim ersten Date mit Aphrodite einen schmerzhaften blauen Fleck am Steiß eingehandelt hatte, wollte ich dieses Mal klüger sein und habe für die Sit Ups eine doppelt gelegte Gymnastikmatte unter den Po gelegt … Ich mache es kurz: Nein, das reicht nicht, überhaupt nicht. Ansonsten: Aphrodite ist toll für das Urlaubs-/ Reisegepäck! Braucht keinen Platz, haut aber richtig rein, wenn man bereit ist, an seine Grenzen zu gehen.


*Vergleichswerte (ein Beispiel nur, da es unterschiedliche Tabellen gibt):
Körperfettanteil – Durchschnitt/ „normal“ für Frauen zw. 50 und 59: gut = 29,7% | mittel: 33,1% | hoch: 36,2%
Muskelmasse – Durchschnitt/ „normal“ für Frauen zw. 50 und 59: <24% = niedrig | 29% – 34% = normal | >34 = hoch

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6 Kommentare zu „Zwischenbilanz | Check Up | Krafttraining und Cardio?

  1. Dazu lässt sich recht vieles sagen:

    Entscheidend ist nicht das Gewicht, sondern das Aussehen. Du wirst sicher schlank wirken trotz des 1 Kilo mehr.
    Hatte vor einem halben Jahr einen Beitrag gelesen, in dem ein verweichlichter Körper sich hin entwickelt hatte zu einem Körperfettanteil von sehr wenig Prozent (Shredded person?“
    Der Typ wog genauso viel wie zu Anfang! Sah aber extrem fit und schmal aus.

    Die 100m-Läufer in den 60ern waren Bullen! Und liefen trotzdem 10,0. das zum Widerspruch Krafttraining – Laufen.

    1. Die Hälfte war heute eh wieder futsch. Und stimmt, mit zunehmender Muskelmasse bleibt vielleicht das Gewicht, aber die Kleidung wird trotzdem zu weit. Habe gerade wieder einen Rock aussortiert. Zu lange gewartet, dass er gut sitzt, nun rutsche ich durch. Schade, hatte mich so darauf gefreut, ihn auszuführen. 🙂

    1. Ich mag ja die Anti-Sportler sehr gerne! Nicht auszudenken, morgens wollte ich meine Laufrunde drehen und landete direkt in einem Läuferstau, weil wirklich jeder läuft.
      Meine Disziplin und Ausdauer bestaune ich ab und an auch – habe oft selbst keine Erklärung dafür, wo ich das immer wieder herzaubere. 😉

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