Achtsames Trainieren

Als ich abends diese Aufnahme machte, hatte ich noch rote Wangen vom Training. Das Krafttraining baut meist auch viel innere Spannung ab. Ob es daran lag, dass ich trotz des bevorstehenden Gewitters weiterhin entspannt blieb?

Der Einstieg in den neuen Trainingsplan beginnt wegen des Unfalls gleich unplanmäßig. Na gut, um es positiv zu sehen: da zeigt sich gleich zu Beginn, dass meine Aufteilung von Pfingstmontag flexibel genug ist. Es ist Freitag und alle Pflichteinheiten sind schon vollbracht. Am Wochenende möchte ich gerne noch einen Lauf und etwa eine Stunde Schlingentraining machen. Gerade auf Letzteres freue ich mich. Ein Blick zurück:

Donnerstag | Langhanteltraining

Es war ziemlich warm unter dem Dach. Der Abend brachte einige LH-Übungen, außerdem wurde viel „Bodyweight“ auf der Matte gemacht. Unendlich dauerndes Seitstütz mit Heben/ Senken in der „Pause“ – Planke im Übergang von rechts nach links. Crunches in mehreren Variationen ohne Absetzen zwischendurch. Dann auf dem Bauch liegend diese ganzen fiesen Übungen für die Rückenmuskulatur – das hat sich bei mir erfreulich entwickelt. Da lohnt sich die Quälerei. Ab und an signalisierten leiser Schmerz oder Mißempfindungen, dass ich nachlassen soll. Ich bin immer noch unendlich dankbar, dass mein Körper den Sturz so gut überstanden hat und folge schon deshalb seinem Rat. Ich spüre, dass betroffenen Körperstellen die vorsichtige Bewegung gut bekommt. Die Verspannungen und Verhärtungen haben deutlich nachgelassen.

Freitag | Trainingstag B

Anstelle der geforderten fünf Sätze im Kreuzheben, sind es nur drei geworden, weil ich Schussel zwei verschiedene Übungen machen wollte, aber nach der Wahl der ersten direkt vergessen hatte, dass es noch eine zweite dieser Art braucht. Immerhin habe ich unter dem Strich die volle Anzahl der Sätze eingehalten. Nächste Woche klappt das besser.

  • Kreuzheben, breiter Griff | Langhantel
    20 x 30 kg | 20 x 38 kg | 13 x 42 kg
  • Bulgarian Split Squats | Kurzhanteln
    je Seite: 10 x 20 kg | 13 x 20 kg
    Robert hatte die einbeinige Kniebeuge kürzlich ausführlich gezeigt und erklärt (ganz unten im verlinkten Beitrag). Da bekam ich Lust, sie mal wieder in meinen Trainingsplan aufnehmen.
  • Rudern, vorgebeugt | Langhantel
    8 x 26 kg | 13 x 30 kg | 10 x 30 kg
    Nächste Woche möchte ich das Rudern im Untergriff probieren. Zuvor muss ich mich aber noch mit der Technik befassen und Trockenübungen machen. Im Clip unten ab Minute 11:00:
  • Negative Klimmzüge
    20 x BW | 22 x BW
  • Trizeps Flachbankddips, Beine hochgelegt
    11 x +10 kg | 12 +10 kg | 9 x +10 kg
    Ich hatte etwas weniger Zusatzgewicht als beim letzten Mal genommen, um auf eine höhere Wiederholungszahl zu kommen. Pustekuchen! Der Trizeps war von gestern Abend noch ganz platt (oups, daran hätte ich ja mal denken können …)
  • Flachbankdrücken | Kurzhanteln
    6 x 14 kg | 6 x 14 kg | 6 x 14 kg
    So sehr ich mich auch anstrengte, nicht einmal war eine siebte Wiederholung drin! Da eierte die Hantel vor allem links nur halb hoch und damit Ende. Echt blöd gerade, dass ich die 5 kg Scheiben aufstecken muss. Die Hantel wird dadurch so unhandlich; zu umfangreich für meine Unterarmlänge (so das Empfinden).
  • Schulterdrücken, stehend | Langhantel
    11 x 14 kg | 11 x 14 kg | 10 x 14 kg | 12 x 14 kg

Folgende Übungen im Mammutsatz:

  • Fliegende, auf dem Bauch | Kurzhanteln
    20 x 7 kg | 20 x 7 kg | 20 x 7 kg
  • Hip Thrusts | Langhantel
    13 x 34 | 13 x 34 kg
    Wenn es eh nur zwei Sätze sind: Am höchsten Punkt habe ich den Po noch mal fester zusammengekniffen und gehalten. Das Zwiebeln treibt einem echt Tränen in die Augen. Aber was macht man nicht alles für einen starken Popo.
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Ein Kommentar zu „Achtsames Trainieren

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