Push mit anschließendem Abendlauf

Am Donnerstag auf dem Plan: Krafttraining und direkt danach 1 Stunde Laufen.

Push

  • Theraband – Mobility
  • Bulgarisches Kreuzheben (Langhantel)
    (1 Satz = 10 Wdh. je Bein)
    7 Sätze mit 28 kg |  3 Sätze mit 30 kg
    Die in der vergangenen Woche zugezogene dicke Schwiele bereitete mir etwas Sorge: tief unten drunter schmerzt es bei Belastung, so als sei dort eine leichte Entzündung. Außerdem neigt sie weiterhin dazu, sich erneut einzuquetschen. So habe ich die Stange immer sehr sorgfältig gegriffen und nun – glaube ich – eine gute Methode gefunden, das Einklemmen zum vermeiden. | Bei diesen einbeinigen Übungen merkt man gleich, wie es um den Fokus bestellt ist. Die  28 kg waren heute gut zu machen. Sogar die letzten 3 Sätze mit 30 kg fand ich heute leichter als letzte Woche 1 x 30 kg. | Ich hoffe, ich kann diese Übung auch in meinem nächsten Trainingsplan unterbringen. Bin damit einfach noch nicht fertig.
  • Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
    Soll = 40 Wdh. (clustern)
    Heute 2 kg mehr als letzte Woche
    10 x je 14 kg | 10 x je 14 kg | 10 x je 14 kg | 10 x je 14 kg
    Die letzten 10 Wdh. nur deshalb geschafft, weil ich keinen fünften Satz  machen wollte. Als die Hanteln beim letzten Mal endlich oben waren, fürchtete ich, mir könnte die Kraft zum kontrollierten Herunterlassen fehlen.
Wenn sich mein Auge an etwas stört, dann kann das während des Trainings ziemlich nerven. So wie in diesem Fall: um das Gewicht zu erhöhen, musste ich 5 kg Scheiben aufstecken. Mein Hantelscheibenvorrat macht eine andere Aufteilung nicht möglich. Ich habe also das Gefühl, wenn ich die so bestückten Kurzhanteln aufnehme, dass mein Unterarm wie von einem eisernen Kasten blockiert wird. Und es sieht vom Umriss her einfach hässlich aus.
  • Bizeps-Hammercurls – stehend
    13 x 8 kg | 14 x 8 kg | 11 x 8 kg | 11 x 8kg
  • Schulterdrücken (Kurzhanteln)
    15 x je 9 kg | 14 x je 9 kg | 13 x je 9 kg | 13 x je 9 kg
    Wie nach zehn Wiederholungen die Kraft so stark einbricht und alles zur Quälerei macht.
  • Fliegende ( Flachbank/ Kurzhanteln)
    13 x je 9 kg | 17 x je 9 kg | 16 x je  9 kg | 16 x 9 kg
  • Verbundsätze:
    Frontalheben ( stehend/ Kurzhanteln) im Wechsel mit Plank

    20 x je 5 kg | 60 sec. Plank | 20 x je 5 kg | 60 sec. Plank | 20 x je 5 kg
    Spiegelte mich im Glas der weit offenen Balkontür (das Licht schien offenbar günstig) und sah meine Muskeln arbeiten. Huh, was ist das? Das wollte ich genauer sehen, ging vor den großen Spiegel und machte einen weiteren Satz. Erstaunlich für mich, dass meine Fettschicht offenbar dünn genug ist, all das sichtbar werden zu lassen und zweitens, dass da überhaupt so viel Muskeln sind! Wenn die Motivation mal fehlt, will ich mich an diesen Anblick erinnern. Geschenkt gibt es das ja nicht.
  • Sonnengruß
    5 min.

Wunderbarer Abendlauf

10,2 km | 1:00:10 | Pace: 5:54 | 22° sonnig

 

Advertisements

4 Kommentare zu „Push mit anschließendem Abendlauf

  1. Zur Schwielensache: Obwohl so eine Schwiele schön dokumentiert, was für ein (geschlechtsübergreifend) hoata Hund man is‘ – die Handfläche ist für so eine Belastung halt doch nicht so recht gemacht. Das Problem lässt sich vermeiden. Aus meiner Jugend als Geräteturner (wo man ja dauernd mit dem vollen Körpergewicht plus Schwung an Stangen hängt) kenne ich (und waren unverzichtbar) sog. ‚Reckleder‘ oder ‚Reckriemchen‘. Sehr nützlich und sogar angenehm, erhöht zudem das Gripp-Gefühl. Geben’s die beiden Stichworte doch mal bei amazon oder so ein, dann kommt (erweitert durch Fitnessstudio-Bezeichnungen wie ‚Hand grip‘) ein schönes Angebot. Obacht es gibt z.T. sehr verschiedene Größen, vielleicht am besten im Laden anprobieren.

    Gefällt 1 Person

    1. Habe mir gerade einen ersten, groben Überblick verschafft und … diese Reckriemchen kannte ich nicht, sehen aber danach aus, dass die mir ’ne ganze Ecke weiterhelfen könnten. Was mir nämlich direkt ins Auge fiel: der Daumen bleibt frei! Die Daumenlänge (bzw. -kürze) wird in Handschuhen nämlich zu einem Problem, da ich die Hantelstange dann nicht mehr ausreichend umgreifen kann, um diese gut im Griff zu haben.. Wenn aber der ganze Daumen frei bleibt … haaah! Die Dinger werde ich ausprobieren! Vielen Dank!

      Gefällt 1 Person

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s