Am Montag erledigt: Beintraining

5 min. Seilspringen

  • Mobility

Das Beintraining beginnt mit Mobility. Zuerst bearbeite ich meine Beine von allen Seiten mit Hilfe einer Massagerolle. Gerade nach einem längeren Lauf am Vortag spüre ich direkt, wie dadurch die beanspruchte Muskulatur geschmeidiger wird. Überhaupt ist es auch ein Hineinfühlen in den Körper. Ich nehme so oft viel stärker wahr, was bestimmte Aktivitäten mit meinem Bewegungsapparat machen. Spüre vielleicht auch mögliche Baustellen auf, die mir ansonsten entgehen. Schön für die Wadenmuskeln ist der Smash mit einem Lacrosseball – ich liebe das geradezu. Durch das Anwinkeln der Beine lässt sich prima Druck ausüben.

Anschließend bearbeite ich den Oberkörper nach Bedarf. Abgerundet wird dies mit Dehnübungen, die mich vor allem auf das Kniebeugen vorbereiten sollen. Spüre da mein Alter schon; ohne Dehnen und Aufwärmen vorher wäre das Beugen viel zu ruckelig und ich käme mit meinem Hintern echt gar nicht nach ganz unten. Und weiter gehts:

    • Negative Klimmzüge an der Küchentür – kontrolliert und sehr, wirklich sehr langsam ausgeführt
      12 Wdh. (Bodyweight: 56,6 kg)
    • Kniebeugen Langhantel
      15x 24 kg | 15x 32 kg | 15x 32 kg | 10x 32 kg
    • Good Mornings Langhantel
      4 Sätze mit 20x 26 kg
    • Ausfallschritte Kurzhanteln
      (2x 12 kg) 4 Sätze mit 10 Wdh. je Bein
    • Pistol Squats (Bodyweight)
      Der Schlingentrainer kommt zum Einsatz, hilft beim Ausbalancieren. Die Kraft soll dennoch möglichst komplett aus den Beinen genommen werden.
      4 Sätze mit je 20 Wdh. pro Bein
    • Trizepsdrücken Langhantel
      20x 16kg (zu leicht) | 7x 20 kg (zu schwer/unsaubere Ausführung) | 12x 18 kg | 12x 18 kg
    • Haha, sehr vorteilhafte Perspektive. Der Bizeps sieht so dicker aus als er in Wirklichkeit ist.

      Bizeps-Curls Langhantel (stehend)
      14x 16 kg | 15x 16 kg | 14x 16 kg | 14x 16 kg | 13 x 16 kg

    • Verbundsätze: Fliegende umgekehrt mit Kurzhanteln im Wechsel mit Plank (ohne Zusatzgewicht)
      19x 7 kg | 60 sec. Plank | 16 x 7 kg | 60 sec. Plank | 15x 7 kg

Cool Down:
5 min. Sonnengruß

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3 Kommentare zu „Am Montag erledigt: Beintraining

    1. Uih fein! Größtenteils wird mir Unverständnis (oder gar Schlimmeres) entgegen gebracht, da kommt solch eine Reaktion total gut. (Joa, so einen Bizeps hätte ich auch gerne. Bei der Aufnahme hatte ich den Bizeps angespannt, zweitens schon etwas Pump drin, dazu dann noch die Perspektive … das schaffen auch Sie. Jetzt! 🙂 )

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